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RECOMENDAÇÕES DIURNAS

  • Acordar na mesma hora todos os dias, sete dias por semana.
  • Expor-se à luz durante o dia. 
  • Perder peso, em caso de sobrepeso.
  • Exercício: atividade física regular promove sono de qualidade.
  • Evitar ingestão de cafeína após o período da tarde e noite.
  • Não se preocupar em demasia com uma noite ocasional de insônia.
  • Evitar dirigir se estiver sonolento ou privado de sono. 

RECOMENDAÇÕES VESPERTINAS

  • Evitar comidas e bebidas 3 horas antes de deitar.
  • Evitar álcool à noite. O álcool leva cerca de 2-3 horas para ser eliminado do corpo. Apesar de o álcool ajudar a induzir o sono, pode ocorrer o contrário ou aumentar o número de despertares noturnos. 
  • Fumantes devem evitar o fumo e substâncias com nicotina 4 a 6 horas antes de dormir. 
  • Em caso de dificuldade para adormecer à noite, mas com presença de cochilos de tardinha e de noite: Escute seu corpo e procure ir sempre mais cedo para cama. Ou, se sentir que é muito cedo para deitar, mantenha-se mais alerta ficando em pé e realizando atividade física. 

RECOMENDAÇÕES NOTURNAS

  • Ir para cama com sono.
  • Manter uma rotina regular em preparação para dormir. 
  • Manter o quarto escuro e silencioso à noite. 
  • Caso haja necessidade de levantar durante a noite, procura lâmpadas adequadas evitando luz branca ou azul.
  • Manter temperatura do quarto confortável para iniciar e manter o sono.
  • Evitar o uso de medicações para o sono sem prescrição médica. Uma vez que podem ter efeitos colaterais negativos, particularmente quando ficamos mais velhos. 
  • Melatonina pode ter benefícios para algumas pessoas, mas o médico deve ser consultado.
  • Caso esteja usando medicações para dormir, elas devem ser receitadas pelo médico. 
  • Conservar animais que perturbam o sono fora do quarto de dormir. 
  • Deixar o uso do dormitório para dormir, evitando livros, TV, uso de smartphones, tablets ou leitura de e-mails. 

Fonte: Cartilha do Sono. Semana do Sono 2019, Dormir bem é envelhecer com saúde. Realização: Associação Brasileira do Sono, Associação Brasileira da Medicina do Sono, Associação Brasileira de Odontologia do Sono. 

Foto: Freepik

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